10 шагов и одно решение на пути к здоровому образу жизни

Начать «новую жизнь» одинаково сложно как с нового года, так и с понедельника. Разом изменить все свои привычки — это слишком глобальная задача. Что может помочь? Как и в тайм-менеджменте, здесь работает подход: «Ешьте слона по частям». Когда задача слишком велика, ее необходимо разбивать на отдельные удобоваримые составляющие. То бишь, в нашем случае — вводить в жизнь новые привычки постепенно, одну за другой. Но главное (и, возможно, самое сложное!) встроить заботу о себе в систему основных жизненных приоритетов.

Пейте по утрам натощак стакан воды

Стакан прохладной воды натощак — простая и полезная вещь, на которую «подсаживаешься» очень быстро. Во-первых, это отлично способствует пробуждению. Во-вторых, это улучшает пищеварение: пробуждает ваш желудочно-кишечный тракт и готовит его к предстоящей днем работе. В-третьих, это разжижает кровь, которая густеет за ночь, и готовит тело к физическим нагрузкам (без выпитой натощак воды даже зарядку делать не рекомендуется). И, кроме того, это может быть началом еще одной привычки — выпивать 8 стаканов чистой воды в день. Таким образом вы будете употреблять те самые пресловутые 2 литра чистой воды, которые нам необходимы — особенно в сухом городском воздухе. Причем переходить к этому через «систему стаканов» гораздо проще.

Раньше мне всегда было трудно сориентироваться, сколько именно воды я пью? Я прокручивала в голове все походы к фильтру и пыталась подсчитать — литр уже был или еще нет? Но потом обнаружилось, что проще разбивать порцию именно на стаканы: 4 стакана до обеда и 4 после — получается четко и удобно. Кстати, в периоды авитаминоза и сонливости, как сейчас, я выпиваю утром стакан не холодной, а горячей воды, выжав туда половину лимона или положив чайную ложку меда. Получается отличный тонизирующий коктейль.

Выделите 10 минут на зарядку

Тело утром нуждается в пробуждении. Но пытаться сразу загнать себя на серьезную тренировку — это подвиг не для тех, кто привык ложиться за полночь, подскакивать по будильнику и, запивая последний сон крепким кофе, мчаться на работу. Утренняя йога или пробежка — благое дело. Но — только тогда, когда это становится естественной привычкой: без насилия над собой и жестких ограничений сна. Начните с малого. Многие отлынивают от зарядки, ссылаясь как раз на то, что, мол, 10 минут — это ни о чем. На самом деле, 10 минут сна — это как раз ни о чем. Встать на 10 минут раньше некритично даже для закоренелой совы. А вот 10 минут разминки дадут телу необходимую подготовку к дневной двигательной активности: разогреют мышцы и суставы.

Дело в том, что наши суставы с возрастом теряют свою подвижность, а связки — эластичность. И чтобы предотвратить превращение себя, почти по Кафке, в ссохшийся сморчок, необходимо ежедневно разрабатывать все звенья своего организма: стопы, колени, бедра, кисти, локти, шею — пройдитесь по всему организму и уделите ему внимание. Если это делать в ежедневном режиме, то пользы будет гораздо больше, чем от редких, пусть и интенсивных тренировок.

Причем не обязательно делать именно ту скучную зарядку, которую вы уныло вспоминаете еще с детского сада. Сейчас вы можете найти в Интернете кучу самых разных видов утренней разминки: утреннюю растяжку, утреннюю аэробику, танцевальную гимнастику. В разном темпе, с разной нагрузкой. Почти все спортивные направления предлагают свои варианты разминки на 10-15 минут.

Скорее всего, через пару недель регулярной практики, вы будете удивляться тому, как обходились без зарядки раньше.

Обеспечьте себе легкий вариант вечернего перекуса

Совет «не есть на ночь» — здоровый и правильный. Но мы все знаем, что совершенно невозможно ему следовать, если ты в одиннадцать вечера прибегаешь домой — после тренировки, или танцев, или поздней работы, что не такая уже редкость. И даже если в районе шести ты плотно покушал, около полуночи желудок начинает постанывать и требовать пищи. Терпеть голод в этом случае не лучший выход. Во-первых, это также может помешать нормальному сну, как и полный желудок. Во-вторых, подавление чувства голода — это мощный стресс для организма. На него он может отреагировать самыми разными, но одинаково неприятными последствиями — начиная от гастрита и заканчивая неконтролируемым набором веса. Поэтому, если вы чувствуете голод, перекусите. Но — легкой, быстро усваиваемой пищей. Например, хорошо пойдут нежирные йогурты, кефир, ряженка, которые не только отлично насыщают, но еще и улучшают микрофлору кишечника.

Если у вас не лучшие отношения с кисломолочной продукцией, то можно сделать легкий салат из зелени и закусить его рисовыми или гречневыми слайсами. Насчет фруктов в качестве перекуса мнения диетологов расходятся. По моему мнению, не стоит налегать на бананы, виноград или другие фрукты с высоким содержанием сахара, а вот большое зеленое яблоко или груша — вполне здоровая альтернатива. Приучите себя, что в холодильнике должен быть запас таких перекусов. Они хороши не только в качестве позднего ужина, но и для того, чтобы в течение дня заменять обычные «офисные» перекусы — печенье, булочки, конфеты. Покупайте регулярно фрукты, сухофрукты и орехи, чтобы они водились у вас с избытком — на случай, когда нервная система потребует очередную «закуску» для рабочего стресса.

Приучайте себя есть более медленно и осознанно

Если вы едите очень быстро, это, как правило, означает, что вы плохо пережевываете пищу. А это ухудшает ее усвояемость: пища не успевает пропитаться слюной, в которой содержаться ферменты для первичной ее обработки и лучшего переваривания. Но, пожалуй, хуже даже другое: поспешная еда, перекусы на бегу, «перехваты», когда вы закидываете в себя бутерброд, не ощущая его вкуса, приводят к тому, что вы теряете контакт с собственным телом. И перестаете осознавать — что вы едите, для чего и почему в таком количестве? А неосознанное питание — это одна из основных сегодня причин неконтролируемого веса.

Человек, который питается по принципу «лишь бы поесть», не осознает — сколько именно пищи ему нужно? И какой именно? Это приводит к тому, что организм набирает лишние калории, а вы ужасаетесь и садитесь на очередную диету. Тело получает следующий стресс и теряет способность к нормальной саморегуляции. Здоровое питание — это отнюдь не диетический рацион, а еда, отвечающая сегодняшним потребностям вашего тела. А они — очень индивидуальны. Так, одному человеку кефир на ночь будет полезен, а у другого он вызовет брожение в кишечнике. Кто-то легко обходится без завтрака, а кому-то это категорически противопоказано.

Чтобы приучить себя к осознанному питанию, можно ввести следующую привычку. Прежде чем начинать есть, около минуты просто смотрите на еду. Просто смотрите, представляя ее вкус, слушая запах. Затем начинайте есть и постарайтесь жевать как можно медленнее. Да, есть разные практики, рекомендующие пережевывать каждый кусочек пищи не меньше десяти или даже двадцати раз. Но я предлагаю вам думать не о том, как работают ваши челюсти, а об удовольствии. Смакуйте ту пищу, которая у вас во рту. Осознавайте ее вкус. Получайте удовольствие, а не бездумно заправляйтесь калориями.

Найдите приятную для себя физическую активность

Телу нужно движение — это вряд ли станут отрицать даже самые закоренелые лежебоки. Проблема в том, что слово «спорт» у многих ассоциируется с самонасилием. Мол, удовольствие здесь примерно такое же, как в анекдоте про туфли на два размера меньше. Такой кайф, когда снимаешь! Однако… физическая активность отнюдь не ограничивается тренажерами, гантелями и пробежками на рассвете. В наше время выбор — невероятно большой. Всевозможные танцы, боевые единоборства, фехтование, плавание, аквааэробика, растяжка, скалодромы.

Любой человек может найти для себя то, что будет доставлять ему удовольствие. Не зацикливайтесь на том, что непременно нужно изнасиловать свое тело и выжать семь потов, чтобы тренировка дала эффект. На самом деле, существуют очень мягкие виды тренировок (например, ЛФК), которые прекрасно работают с телом, однако нисколько не мучительны и подойдут даже тем, кто всю жизнь имел освобождение от физкультуры.

Если пока вы даже не представляете, что вам может понравиться, тогда предстоит самое интересное: период проб и экспериментов. Вы можете просто ткнуть пальцем в ближайший спортивный центр, выбрать те занятия, которые вам удобны по расписанию, и начать поиск. Ходите по разным студиям, ищите, экспериментируйте. Рано или поздно вы найдете тот вид физической активности, который вас зацепит. И потом будете удивляться — как вы могли жить без него.

Главное здесь — не ставить себе никаких ограничений в духе «Я слишком стар, чтобы заниматься фехтованием! Ведь все равно уже не буду КМС!» или «Бокс — это неженский вид спорта. Подруги будут в ужасе!»

Слушайте только себя и свое тело в этом выборе.

Выделяйте время для прогулок на свежем воздухе

Летом нас, конечно, не надо уговаривать лишний час провести на улице. А вот зимой, по понятным причинам, мы начинаем пренебрегать этой возможностью. Между тем, наша потребность в кислороде и свежем воздухе не становится меньше. Если у вас, например, ухудшился сон, то, возможно, причина именно в этом. Попробуйте выходить из дома вечером хотя бы минут на 20 — просто, чтобы прогуляться по окрестностям. Можно дойти до какого-то дальнего магазина, или просто побродить. Почти наверняка ваш сон быстро улучшится.

Поставьте ежечасные напоминания на телефон

Во-первых, что у вас происходит с осанкой? Не пора ли выпрямиться и расправить плечи? Во-вторых, что у вас с лицом? Проверьте, напряжены ли челюсти, глаза, лоб. Для этого можно использовать зеркало. Приучите себя отслеживать и сканировать тело в течение дня. Проверьте состояние рук и ног. Если пальцы напряжены, то сожмите и разожмите несколько раз кулаки. Если напряглись плечи, сделайте простое упражнение, чтобы их расслабить. Например, просто повращайте ими вперед-назад. Такие маленькие самопроверки постепенно привьют вам новые привычки — выпрямлять спину, расслаблять лицо и руки. А также они улучшат вашу взаимосвязь с телом. Через пару недель вы уже моментально будете «ловить» возникновение любых мышечных зажимов в теле. А значит, сможете вовремя их расслаблять.

Освойте дыхательные техники или чаще пойте

Дело в том, что в нашей обычной жизни мы очень мало задействуем легкие — в том объеме, который предусмотрен природой. Как правило, дышим мы очень поверхностно: к этому располагает и наш городской воздух, и привычка втягивать живот по последней моде. Однако глубокое дыхание очень полезно для любого человека. Во-первых, глубокое дыхание воздействует успокаивающее на нервную систему и, таким образом, является основной антистрессовой практикой.

Другими словами, при глубоком дыхании нормализуются все процессы в организме, которые сбиваются во время стресса: восстанавливается работа пищеварительной и репродуктивной системы, нормальная выработка гормонов (в отличие от стрессовой ситуации, когда в кровь идет активный выбор адреналина или норадреналина, кортизола), снимаются мышечные спазмы. Поэтому все восточные телесные практики (йога, цигун, единоборства) так или иначе используют этот тип дыхания. К слову, обучение вокалу также непосредственно связано с практикой брюшного дыхания. Так что, если вам скучно просто выполнять дыхательные техники, можете брать уроки пения.

Заведите себе ритуалы-алгоритмы, связанные с самочувствием

Мы — пленники привычек. Но наша свобода в том, что можем сами выбирать, в плену у каких привычек находиться. Один из методов, который обычно предлагают коучи, работающие с организацией времени и пространства, это введение в жизнь определенных алгоритмов, построенных на наборе необходимых действий. Например, утренний алгоритм может состоять из следующего: чистка зубов, стакан холодной воды (или горячей воды с лимоном), десятиминутная зарядка-разминка, 10 отжиманий и 10 приседаний, душ, уход за лицом — тоник и нанесение крема, завтрак. Когда подобный алгоритм входит в привычку, то его выполнение уже не требует никаких усилий: вы встаете и на автомате делаете одно за другим.

Если слово «алгоритм» смущает вас своей излишней техничностью, можно назвать его «ритуалом»: утренний ритуал, вечерний ритуал, ритуал полуденной среды, ритуал воскресного утра, ритуал пятничного вечера.

Пример вечернего ритуала ухода за собой: дыхательные упражнения — 10-15 минут, душ, маска для лица (или другой уход), стакан кефира и — сон.

Но это всего лишь примеры: необходимые для вас компоненты вы можете вписать самостоятельно.

Поставьте здоровье в системе приоритетов на первое место

Если вы решили, наконец, позаботиться о своем здоровье (не по конкретному поводу в виде насморка, а в плане долгосрочной перспективы), то важно понять одну вещь: времени «когда-нибудь потом» не существует. Знаю, что очень многие женщины говорят: «Ну, вот, когда я буду чуть-чуть посвободнее, то схожу к косметологу». Или: «Да, спина болит, но у меня сейчас совсем нет времени на курс массажа! Вот когда появится — обязательно!».

Секрет в том, что пресловутое «свободное время» само по себе в нашей жизни не появляется. Его можно лишь создать своим волевым усилием — выпилить целенаправленно в своем сложном графике. Иначе все время, предназначенное для здоровья и заботы о себе, благополучно съедят другие дела. Даже не сомневайтесь — они найдутся. Любой человек, хотя бы поверхностно знакомый с тайм-менеджментом, скажет вам об этом.

Ваше здоровье — куда более приоритетная вещь, чем любая работа. Хотя бы потому что при наличии здоровья работа у вас будет. А вот без него…

Поэтому возьмите за правило планировать те вещи, которые необходимы для поддержания самочувствия и качественного образа жизни.

Регулярно болит спина? Стоит сходить к врачу, но почти наверняка он скажет, что вам необходим спорт (ЛФК или плавание) и курсы массажа. Но если вы будете ходить в спортзал и на массаж лишь время от времени, это даст мало эффекта. Любой специалист из сферы здоровья и красоты скажет, что регулярность — главный залог успеха. Недостаточно пользоваться кремом несколько раз в месяц, чтобы дать коже полноценное питание. И то, что сейчас она выглядит хорошо, еще не означает, что процессы старения на ней никак не сказываются. Недостаточно ходить на массаж раз в год, только чтобы снять болезненные симптомы: они будут возвращаться в усиленном виде. Поэтому если вы хотите не просто поддерживать себя на плаву, а как можно дольше сохранить активный, полноценный образ жизни, стоит расставлять приоритеты соответствующим образом.

Легкой дороги к здоровому образу жизни!