Нейромедиаторы — химические вещества, посредством которых в головном мозге передаются импульсы между нейронами. Дофамин и серотонин — два важнейших для психического здоровья нейромедиатора. Они оказывают влияние на наше настроение, память, сон, либидо, аппетит и т.д. Дисбаланс этих веществ может привести к зависимостям, расстройствам настроения, проблемам с памятью и вниманием.

За несколько последних десятилетий мы наблюдаем увеличение количества препаратов для лечения дисбаланса серотонина и дофамина. Эти препараты лечат симптомы многих психических заболеваний. Однако у них также есть большое количество побочных эффектов — от головокружения до бессонницы. Кроме того, их эффективность варьируется от человека к человеку.

Некоторые люди хотят опробовать немедикаментозные методы лечения перед тем, как принимать лекарства. Другие принимают лекарства, но хотят дополнить их действие, используя другие стратегии. Вот 10 способов увеличить уровень дофамина и серотонина в организме, не прибегая к таблеткам:

1. Физическая активность

Регулярные физические упражнения (минимум 30 минут каждый день) улучшают настроение в целом. Исследования показывают, что кардиоупражнения в длительной перспективе повышают уровень серотонина в мозге. А серотонин снижает враждебность, делает нас более доброжелательными и уменьшает выраженность симптомов депрессии.

2. Общение с природой

Люди прошлых поколений проводили большую часть дня на открытом воздухе. В наше время многие работают в помещениях, сидя за столом под искусственным освещением. Исследователи обнаружили, что всего пять минут, проведенных на открытом воздухе в естественной обстановке, улучшают самочувствие. Количество времени, проведенного на солнце, коррелирует с синтезом серотонина и дофамина. Подойдет даже короткая прогулка по парку.

3. Питание

Питание также оказывает влияние на наше психическое здоровье. Кофе повышает уровень серотонина и дофамина… до тех пор, пока вы его пьете. Как только вы прекратите пить кофе, возникнет синдром отмены. Ваш мозг, привыкший к высокому уровню гормонов, будет действовать так, как будто он находится в режиме дефицита. Понадобится примерно 12 дней без кофеина, чтобы мозг смог вернуться в нормальное состояние.

Жирные кислоты Омега-3 повышают уровень серотонина без синдрома отмены. Многочисленные исследования показали, что они снижают выраженность симптомов депрессии. Жирные кислоты содержатся в некоторых видах рыбы, например, лососе.

Вопреки интернет-слухам, употребление в пищу индейки не повышает уровень серотонина в мозге. Многие думают, что еда, богатая триптофаном, может улучшить настроение, поскольку мозг использует триптофан для производства серотонина. Однако ввиду того, что для тела эта аминокислота не приоритетна, триптофан обычно проигрывает конкуренцию другим аминокислотам при транспортировке в мозг.

Тем не менее, включать пищу с триптофаном в рацион очень важно. Если триптофана будет не хватать, уровень серотонина в мозге упадет. Получить триптофан можно, употребляя крахмалистые продукты, например, цельнозерновой пшеничный хлеб, картофель и кукурузу.

4. Медитация

Медитация — это практика расслабленного и сосредоточенного созерцания, которая нередко сопровождается дыхательными упражнениями. Исследования показали, что занятия медитацией увеличивают уровень дофамина в мозге, помогают снять стресс и создать ощущение внутреннего покоя.

(Медитация — практика, в последние десятилетия ставшая популярной в западных странах. У православных христиан той же цели (хотя не только и не столько ей одной) служит молитва — Прим.ред.).

5. Благодарность

Научные исследования показали, как чувство благодарности влияет на подкрепляющие системы мозга. Оно коррелирует с производством дофамина и серотонина. Благодарность — то, что напрямую связано с ощущением счастья.

Ученые неоднократно проводили исследования упражнения под названием «три благословения». Каждый вечер в течение недели человек записывал три вещи, за которые он сегодня испытывает благодарность. По завершении этого упражнения люди отмечали, что чувствуют себя счастливее, у них реже случались приступы уныния. Их настроение сильно улучшалось, иногда это состояние длилось до 6 месяцев кряду.

6. Эфирные масла

Все эфирные масла производятся из растений, и многие из них имеют лечебные свойства. Одно из исследований обнаружило, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона оказывают терапевтическое воздействие: их использование помогает выработке серотонина и дофамина.

Будьте внимательны! Всегда следуйте инструкциям на этикетке. Несмотря на то что эфирные масла — натуральный продукт, некоторые из них могут быть опасны при неправильном использовании. Не разрешайте детям играть с эфирными маслами.

7. Достижение цели

Когда мы достигаем какой-либо из желанных целей, наш мозг производит дофамин. Мозг расценивает это как вознаграждение и начинает работать в направлении другой цели, чтобы снова стимулировать выработку дофаминового вознаграждения.

Обычно чем крупнее цель, тем больше дофамина вырабатывается при ее достижении. Однако лучше всего начинать с небольших целей, чтобы усилить свои шансы на успех. Реализация небольших краткосрочных целей в итоге может привести вас к достижению крупной долгосрочной цели. Этот паттерн поддерживает производство дофамина в вашем мозге на одном и том же уровне.

8. Счастливые воспоминания

Исследователи изучали взаимосвязь между настроением и памятью. Объектом их внимания была передняя часть поясной извилины коры головного мозга, область мозга, связанная с вниманием. У людей, вспоминающих печальные события, вырабатывалось меньше серотонина, тогда как мозг людей, задерживающих свое внимание на радостных событиях прошлого, производил больше серотонина.

9. Новизна

Мозг реагирует на новый опыт выработкой дофамина. Вы можете увеличить его уровень естественным образом, открываясь новому опыту и новым впечатлениям. Годится любой опыт: вы можете попробовать что-то простое, например, новое хобби или новый кулинарный рецепт, или что-то особенное, например, прыжки с парашютом. Чем меньше вы знакомы с этим видом активности, тем больше вероятность, что мозг наградит вас дофамином.

10. Психотерапия

Исследования показывают, что если ваше настроение меняется, то меняется и синтез серотонина в вашем мозге. Это подразумевает, что настроение и синтез серотонина оказывают взаимное влияние друг на друга. Сеансы психотерапии часто помогают людям улучшить настроение. Возможно, психотерапия также может помочь повысить уровень серотонина в мозге.

И напоследок. Хотя эти десять методов могут повысить уровень дофамина и серотонина в вашем мозге, они не являются заменой медицинским назначениям. Если вас беспокоит ваше психическое здоровье, стоит показаться врачу. Профессионал расскажет, какие методы лечения подходят в вашем конкретном случае. В обращении за помощью к психиатру и/или психотерапевту нет ничего стыдного, это общемировая практика.

Источник: GoodTherapy.org

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой