Автор – Мередит Мельник

Как проявляется стресс у вас? Некоторым людям достаточно почувствовать легкую дурноту или учащенное сердцебиение, и они сразу понимают, что их нервная система в данный момент перегружена. Чтение плохих новостей или другие триггеры могут привести к выбросу в кровь большого количества гормонов стресса и резкому скачку давления, а в отдаленной перспективе — артериальной гипертензии и головным болям, депрессии и тревожному расстройству, астме, синдрому раздраженного кишечника и бессоннице. Поэтому так важно знать, как помочь своему телу и психике быстро сбросить чрезмерное напряжение.

Хорошая новость в том, что существуют простые и доступные способы снятия стресса. Не ленитесь прибегать к ним, и вы почувствуете значительное улучшение самочувствия. Мы не выбираем, когда в нашу жизнь придет стресс, но то, как мы с ним справляемся, — это наш личный выбор и ответственность. Вот 15 научно обоснованных методов вернуть себе спокойствие и ощущение опоры.

1. Прогуляться 10 минут пешком

Прогулка помогает «проветрить» голову и повысить уровень эндорфинов в крови (которые, в свою очередь, снижают уровень гормонов стресса), а также погружает нас в состояние непроизвольного внимания — когда мы одновременно удерживаем на чем-то внимание и в то же время можем свободно размышлять.

2. Глубоко дышать

Глубокое дыхание помогает расслабиться благодаря тому, что в теле уменьшается напряжение, а в мозг поступает дополнительный приток кислорода. В то время как неглубокое дыхание — признак стресса — стимулирует симпатическую нервную систему. Более того, глубокое дыхание способно восстановить работу затронутых стрессом систем в организме: например, снизить артериальное давление или даже повлиять на экспрессию некоторых генов (согласно гарвардскому исследователю Герберту Бенсону).

3. Визуализировать

Мысленное представление какой-либо умиротворяющей картины — быстрый путь восстановления после стресса. Устройтесь поудобнее, где хотите, и попытайтесь вообразить в деталях что-то приятное: будущий отпуск, ваш любимый пляж и т.п. Хороший вариант — представить, как вы достигаете какую-либо из поставленных вами целей.

4. Перекусить (не спеша!)

Еда во время стресса — это не всегда плохо. Доказано, что связь между кишечником и мозгом очень тесна, а множество любопытных данных указывают на то, что именно кишечник играет главную роль в регуляции стресса. В конце концов, стресс — явление, связанное с мозгом и иммунной системой, а именно кишечник — самый большой орган иммунной системы.

Перекусите чем-то полезным и питательным, например, половинкой авокадо, горстью орехов и сваренным вкрутую яйцом. Главное, не ешьте за компьютером, устройте прием пищи в тихом месте. Сосредоточьтесь на самой еде: какой она консистенции, какая она на вкус, как вы себя чувствуете во время трапезы.

5. Купить себе комнатное растение

Комнатные растения не просто очищают воздух в доме, но и могут помочь успокоиться. Даже само пребывание в месте, где много зелени, благотворно воздействует на нервную систему. Исследования показали, что созерцание растений может способствовать снижению артериального давления во время стресса.

6. Отойти от экрана компьютера

Непрерывное сидение за компьютером связано со стрессом, расстройством сна и депрессией у женщин, заключают исследователи из Гетеборгского университета (Швеция). Не менее вредно находиться за компьютером по ночам — как мужчинам, так и женщинам.

Не забывайте прерываться во время работы за компьютером в течение дня и закрывайте все электронные устройства как минимум за час до сна.

7. Целоваться

Поцелуи снимают стресс, помогая мозгу вырабатывать эндорфины. К тому же это очень приятный способ расслабления!

8. Включить музыку

Классическая музыка особенно хороша, когда нужно успокоиться: она замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление и понижает уровень гормонов стресса. Но если вы не любите классическую музыку, поставьте свою любимую — эффект будет не хуже. Или просто сами напевайте себе под нос — тоже работает.

9. Побаловать себя: съесть одну (только одну!) конфету

Когда мы едим или пьем что-то сладкое, мы успокаиваемся, потому что сладости снижают уровень гормонов стресса. Это не значит, что в моменты стресса надо опустошать по коробке конфет, но маленькая порция сладкого удовольствия способна помочь.

10. Пожевать жвачку

Жвачка, как ни странно, успокаивает при тревоге, улучшает концентрацию внимания и снижает уровень стресса в ситуации многозадачности.

11. Постепенно расслабить мышцы

Начните с кончиков пальцев и мысленно продвигайтесь вверх по телу, напрягая, а затем расслабляя каждую мышцу. Завершите расслаблением лица. Это может показаться глупым занятием, но оно действительно помогает уменьшить тревогу и стресс, и в связи с этим часто рекомендуется людям, страдающим депрессией и тревожным расстройством.

12. Выключить телефон (нет, серьезно!)

Смартфоны, в частности, усиливают стресс, поскольку все больше и больше людей ощущают, будто они вынуждены все время быть на связи и отвечать на сообщения.

13. Повидаться с другом

Друзья не просто добавляют в нашу жизнь красок, но наличие теплых дружеских отношений позволяет нам легче справляться со стрессом.

14. Съесть банан (или картошку)

Калий помогает отрегулировать артериальное давление, которое обычно повышается во время стресса, восполнить запас энергии и восстановить силы. Этот микроэлемент содержится в бананах и картофеле, и, кроме вышеупомянутых эффектов, защищает организм от негативных последствий стресса, таких, как нарушения работы сердца и сердечные приступы. Американская психологическая ассоциация рекомендует употреблять продукты с калием, чтобы снизить общий ущерб, наносимый организму стрессом.

15. Заняться рукоделием

Повторяющиеся движения с использованием мелкой моторики — например, вязание, вышивание крестиком или плетение украшений — оказывают успокаивающее действие. Это занятие не только для пожилых, это в принципе универсальное лекарство от стресса. Попробуйте!

Источник: The Huffington Post

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой