Дети и сладкое: как ограничить сахар в рационе ребенка

Эти вопросы приходится решать каждому родителю. В каком возрасте можно первый раз дать ребенку конфетку?  И сколько конфет можно давать в день? Сладкое только после еды? Каждый день или по выходным? А, может быть, вообще не ограничивать сладкое, как советуют сторонники интуитивного питания?

Скажу сразу — простого ответа на эти вопросы нет и ответить на них один раз и навсегда вряд ли возможно: скорее всего, пересматривать свой подход придется по мере взросления ребенка.

Согласно последним официальным рекомендациям, выпущенным в США и Великобритании,  дети в возрасте от 2 до 6 лет должны съедать не более 5 чайных ложек добавленного сахара в день, дети старше 6 лет и подростки — не более 6 чайных ложек. До двух лет добавленного сахара в рационе ребенка не должно быть вообще.

На деле же сахара в жизни детей гораздо больше.

Нам кажется, что сладости — это неотъемлемая часть детства, а не давать ребенку конфеты граничит с жестокостью. Гари Тобс, научный журналист и автор книги The Case Against Sugar, приводит слова диабетолога Присциллы Уайт, которая во время визита в клинику диабета в Бостоне в 1924 году заявила: «Ни один ребенок не может вырасти без шарика мороженого раз в неделю». На практике это означало, что маленьким пациентам клиники требовалось увеличить дозу инсулина. Уайт тогда не знала, что еженедельная порция мороженого и повышенные дозы инсулина приведут к тому, что у этих детей разовьются более тяжелые осложнения диабета и умрут они раньше, чем те, кто воздерживался от мороженого.

Но даже если у ребенка нет диабета, переизбыток сладкого существенно повышает риск приобрести не только это заболевание, но и ряд других хронических болезней. Число детей в возрасте от рождения до 5 лет, страдающих от лишнего веса и ожирения, возросло с 32 млн. в 1990 году до 42 млн. в 2014 (по данным ВОЗ). При таких темпах роста к 2025 году ожирением будет страдать уже 70 млн. детей по всему миру. А ведь ожирение — это не только лишние килограммы. Это повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, некоторых видов рака, проблем с опорно-двигательным аппаратом.

И если учитывать это, действительно ли сладкое так уж необходимо ребенку?

На самом деле, идея о том, что без сладостей нет детства и что сахар необходим детям в качестве источника «быстрой энергии», является всего лишь результатом масштабных рекламных кампаний, разработанных производителями сладостей после 1920-х годов. И это важно осознать: сахар не является необходимым питательным веществом. Детство без сахара не является неполноценным. Это не более чем стереотип, созданный в коммерческих интересах компаний-производителей сахара.

Современная реальность, однако, такова, что вырастить ребенка, не знающего вкуса сахара, практически невозможно — мы сталкиваемся с сахаром повсюду. А это значит, что нам так или иначе придется помогать нашим детям выстраивать отношения со сладким.

Я занимаюсь темой сахара уже больше года и за это время выработала для себя несколько правил, которыми хочу поделиться.

1. Начать придется с себя. Личный пример и пищевые привычки, существующие в семье, — это главное, что оказывает влияние на ребенка. Если вы будете запрещать ребенку сладкое, а сами при этом пить чай с конфетами — это не сработает. Отмечу, что я не сторонница подхода «вырастешь — попробуешь»: это делает сладкое особенно привлекательным для детей (вспомните, как привлекательны алкоголь и сигареты для подростков, потому что их можно только взрослым) и чревато сладкими «загулами» в будущем.

2. Обращайте внимание на так называемый скрытый сахар. Иногда мы даже не подозреваем, сколько сладкого на самом деле едим. Хлопья для завтраков, творожки и йогурты, соусы и заправки могут содержать больше сахара, чем десерты. Внимательно читайте состав продуктов, даже если на них написано «без сахара» (иногда это означает, что сахароза заменена другим подсластителем — и часто этот подсластитель ничуть не лучше). Вот несколько названий, за которыми в составе продуктов прячется сахар: глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, мед, фруктоза, декстроза, мальтоза, инвертированный сироп, концентрированный фруктовый сок, нектар агавы, патока и др.

3. Постарайтесь исключить из рациона ребенка сладкие напитки. Напитки с сахаром (особенно сладкая газировка) существенно повышают риск развития ожирения и диабета. Американская ассоциация кардиологов рекомендует детям употреблять сладкие напитки не чаще одного раза в неделю. Это относится не только к сладкой газировке, но и к фруктовым сокам с добавленным сахаром, морсам и компотам.

4. Следите за тем, чтобы ребенок высыпался и ел вовремя — часто дети устраивают истерики с выпрашиванием конфет тогда, когда они уже очень сильно проголодались (в состоянии острого голода больше всего хочется именно сладкого и жирного). Большинству детей необходимы перекусы между основными приемами пищи. Варианты перекусов: разнообразные орехи, кисломолочные продукты без сахара, домашняя соленая выпечка или выпечка с небольшим количеством сахара, свежие овощи (например, морковка, сельдерей, очищенный от жестких волокон, сладкий перец), свежие фрукты. Главное, чтобы эта еда была в свободном доступе, и ребенок мог перекусить, когда проголодается.

5. Никогда не используйте сладости в качестве награды, утешения или поощрения. Не формируйте у детей эмоциональную зависимость от сладкого. Эти привычки остаются надолго, и бороться с ними очень трудно.

Если вы даете ребенку конфету, чтобы он перестал плакать — вы учите его заглушать неприятные эмоции едой и сильно повышаете вероятность того, что в будущем ваш ребенок будет заедать стресс (ведь справляться с эмоциями по-другому он не умеет). Если вы мотивируете ребенка сладостями — он тоже будет награждать себя сладким.

Знакомый всем нам с детства подход «Сначала доешь суп, потом получишь конфету» формирует восприятие сладкого как особо ценной еды, более ценной, чем суп — а ведь на самом деле с точки зрения пользы для организма все наоборот! Кроме того, дети привыкают завершать трапезу сладким — и десерт становится неотъемлемой частью приема пищи.

Отдельно стоит сказать о семейных традициях, связанных с сахаром: это очень распространенная вещь, но возможно, какие-то из них стоит пересмотреть. Допустим, традицию печь по особым поводам торт по фирменному прабабушкиному рецепту можно и оставить. А вот традицию каждый вечер собираться всей семьей на чай с пирожными можно заменить, например, раундом настольных игр.

6. Не меняйте рацион ребенка резко. Если ребенок привык пить за обедом сок — замените его домашним морсом и постепенно сокращайте количество сахара, которое вы в него добавляете (и почаще предлагайте ребенку простую воду для утоления жажды). Вместо клубничного йогурта промышленного производства лучше дать ребенку натуральный йогурт со свежими сезонными фруктами (или замороженными ягодами). Если натуральный йогурт кажется ребенку слишком кислым — подсластите его медом: важно, что в этом случае вы сами контролируете количество сахара.

7. Несмотря на все вышесказанное — не ограничивайте ребенка в сладком. Ограничения только усиливают желание: запретный плод сладок. Кроме того, рано или поздно вы уже не сможете контролировать питание ребенка. Самое позднее в школе он столкнется со сладостями, и если это будет его первый опыт — ему может просто «снести крышу». Гораздо лучше, если у ребенка к этому возрасту выработается спокойное отношение к сладостям и умение принимать осознанные решения.

Если ребенок просит конфеты или печенье в магазине — купите их. Пусть съест столько, сколько хочет. Внимание: это не значит, что ребенка надо оставить наедине с мешком конфет: дайте ему для начала одну. Если он попросит еще — дайте еще. И дышите, дышите глубже! Если он просит мороженое в парке — купите (только не заставляйте доедать, если ребенок больше не хочет). Обычно дети, которым не запрещают сладкое, быстро наедаются и теряют к нему интерес (при условии полноценного питания).

8. Разговаривайте с ребенком. Объясняйте ему, зачем нужна еда, что происходит с ней в нашем теле, почему некоторые продукты полезные — а другие наоборот. Ходите вместе с детьми в магазин и рассказывайте, как вы выбираете продукты. Это очень важно: так вы научите своего ребенка разбираться в еде и выбирать еду.

Говорить на эту тему с детьми можно начиная с двух лет. Важно, чтобы это не было оформлено в виде нотаций («воооот, опять ты конфет наелся, а ведь это так вредно…»). Пусть это будет беседа в доступном ребенку ключе, в уместной ситуации — например, во время приготовления ужина.

Итак, задача родителей мне видится, прежде всего, в следующем: предлагать ребенку полноценное разнообразное питание, в том числе легко доступные полезные перекусы, избегать скрытого сахара, объяснять ребенку разницу между полезной и вредной едой — и при этом не превращать сладкое в запретный плод. Трудно? О да. Но я уверена, что это — очень важный труд, который в будущем убережет вашего ребенка от многих проблем.