Женщины с проблемой лишнего веса, приходя к психологам и консультантам по питанию, часто жалуются на одно и то же: «На работе поесть забываю, да и как-то не хочется, но зато вечером…».

Механизм этот давно известен, классифицируется обычно как психогенное переедание, которое является реакцией на стресс. Механизм-то известен, но, тем не менее, продолжает успешно вести подрывную деятельность, портя желудки и настроение, двигая стрелки весов в нежелательном направлении, заставляя обращаться к различным жестким диетам и врачам.

Бывает и обратная ситуация: длительный или сильный стресс приводит к потере аппетита, и вес довольно резко снижается. Однако обращаться к специалистам с этой проблемой не принято, ведь худоба в современном обществе поощряется и даже вызывает зависть.

Обе эти истории — про нарушения пищевого поведения, и в обоих случаях превентивные меры лучше лечения. Чтобы вовремя позаботиться о себе, давайте проанализируем, каким образом стресс влияет на наши отношения с едой, в частности — в какие ловушки пищевого поведения мы попадаем на нервной работе.

Как наш мозг реагирует на стресс

Итак, в ситуации стресса мы находимся в режиме «выживания», и все наше внимание направлено на обеспечение жизненных функций, в то время как прочие сигналы отодвигаются на второй план или блокируются. Но то, что сигнал о голоде временно не проходит, не означает, что физиологическая потребность исчезла, — она лишь отложена до лучших времен. А когда они настанут (например, вечером перед холодильником), организм будет запасаться еще и впрок, так как «знает», что завтра на работе опять предстоит аврал, и вовремя вряд ли покормят.

Представьте себе, как в дикой природе антилопа, спасаясь от хищника, пытается на бегу ухватить и съесть листочек посочней. Нелепость? Или, если антилопу не съели, она продолжит жевать травку в соответствии со своими физиологическими потребностями, не пытаясь заесть красивым цветочком только что пережитый ужас. Для антилопы, что называется, гештальт закрылся. Но пищевое поведение человека строится иначе. Мы живем в обществе, и, будучи существами социальными, за различными «помехами» эмоционального и психологического характера порой слабо различаем физиологические сигналы голода. Или путаем их с совершенно другими потребностями. А еда, помимо своей основной задачи обеспечения организма энергией, выполняет еще и массу непищевых функций.

Ловушки, усугубляющие ситуацию, коварны тем, что проникают в нашу жизнь под невинным предлогом «сегодня так сложилось, от одного раза ничего страшного не будет». Но эффект постепенно накапливается, в результате чего формируются устойчивые поведенческие шаблоны, избавляться от которых куда сложнее.

Ловушка первая: «Забыла поесть».

Собственно, этой ловушке было посвящено вступление. Осталось придумать, как ее нейтрализовать. Рецепт также давно известен благодаря поговорке: «Война войной, а обед по расписанию». Авторство приписывают Королю солдат — Фридриху Вильгельму Первому. На этом историческом фоне наши офисные отговорки выглядят довольно блекло. Ну а если серьезно, соблюдение графика и регулярность приема пищи входит во все программы по коррекции веса.

Если стресс заставляет вас забывать о еде, позаботьтесь о себе заранее: ставьте напоминания на телефон и компьютер или используйте приложения с аналогичной функцией. Объединитесь с коллегой и зовите друг друга обедать. Здесь важно предварительно заключить «контракт» о том, что вы наделяете друг друга обоюдным правом прерывать бурную трудовую деятельность, несете риски различных негативных реакций по этому поводу и обязательства приложить все разумные усилия, чтобы обед состоялся.

Ловушка вторая: «Работаю и ем одновременно».

Срабатывает как якобы компромиссный вариант избегания ловушки номер один. Особенно популярная разновидность этой ловушки — перекусы на рабочем месте.

Все приемы пищи и напитков, включая чай и кофе, важно отделить от процесса работы. Может показаться, что это неоправданная трата времени, но это не так. Когда вы одновременно едите и делаете что-то еще, ваш мозг быстро переключается с одного процесса на другой. В результате нагрузка на организм только увеличивается, а вот качество обоих занятий заметно страдает. В отношении «второстепенного» процесса — приема пищи — контроль и внимание ослабевают, процесс становится автоматическим. В результате вы не только не можете насладиться вкусом, но и с большой вероятностью съедите больше, чем нужно.

Понимаю, в кафе и столовые во время аврала не набегаешься, не всегда в доступе и «чайная зона», или же ее вовсе нет в офисе. В этом случае отодвиньтесь за собственным рабочим столом немного вправо или влево от привычного положения. Компьютер на время приема пищи переведите в спящий режим и перекусите или полноценно поешьте, если вам все же приходится делать это на рабочем месте.

Ловушка третья: «Что бы такого съесть?»

Как только вам пришел в голову этот вопрос, будьте уверены: это говорит НЕ голод. Эта фраза из арсенала любителей эмоционального заедания. У действительно голодного человека сначала звучит сигнал «я хочу есть» на фоне ощущения пустоты в желудке, и только потом идет дифференциация, что именно хочется съесть, если имеется реальный выбор. То же самое касается напитков. Жажду утоляет вода, все остальное — потребность в чем-то другом.

Что вы в данный момент хотите заесть — вопрос индивидуальный и ситуационный, и, конечно, встречается не только на работе. В результате вам может казаться, что вы практически ничего не едите: завтраки-обеды-ужины могут проходить при строгом контроле количества калорий или пропускаться вовсе, а вот печенье-конфеты-фрукты-орешки, съедаемые в течение дня, из поля зрения выпадают. Они вроде бы облегчают жизнь здесь и сейчас, но накопительным итогом дают лишние килограммы.

Ловушка четвертая: «Быстрое и неполезное».

Казалось бы, сейчас обилие информации о правильном питании, и разве что домашние животные не знают о разнице между простыми и сложными углеводами. Однако в стрессе мы все равно часто хватаемся за кофеин, сахар в любых формах и уже упомянутые простые углеводы. Они быстро удовлетворяют запрос организма на дополнительную энергию в момент пиковой нагрузки, но также быстро расходуются. Эта постоянная, нарушающая биохимический баланс стимуляция организма сравнима с тем, чтобы поливать костер бензином и ждать, что он будет гореть весь день. Для длительного заряда энергии нужен баланс белков, жиров и сложных углеводов.

Ловушка пятая. Ключевая.

Именно она обуславливает попадание в предыдущие четыре. В современном мире, и особенно на работе, мы «переселяемся жить в голову». Тело часто воспринимается либо как некий инструмент, либо как объект воздействия. Не говоря уже о случаях, когда это враг, или же все телесное сильно диссоциировано. И тогда, увлеченные интеллектуальной работой, мы можем подолгу не замечать простейшие вещи: неудобную позу, затекшие конечности, напряжение в различных частях тела. Не замечаем или плохо различаем и сигналы, связанные с пищевыми потребностями.

И если предыдущие четыре ловушки еще можно обойти, опираясь на интеллект и постепенно вводя правильное питание на работе в привычку, то выстраивание контакта с собственным телом — гораздо более длительный и многоплановый процесс. И речь не о спорте, уходе и других составляющих здорового образа жизни, который тоже можно довести до абсурда, заработав в результате психологическое расстройство — орторексию (навязчивое стремление к «здоровому и правильному питанию»). Речь о восстановлении связей в триединстве психика-интеллект-тело.

Итак, чтобы немного обезопасить себя на нервной работе от различных нарушений пищевого поведения и его последствий, помните:

• есть нужно по расписанию — поначалу звучит ужасно, но обеденные перерывы существуют именно для этого;
• все, что не является водой, — это пища, и принимать ее стоит отдельно от работы, даже если последняя находится в паре сантиметров от вас в виде «спящего» компьютера;
• пустота и легкость в желудке — лучшие советчики, нежели грезы о чем-нибудь вкусном;
• в раунде «суп и второе» против «чая или кофе со сладким» победить должны «суп и второе»;
• внимание к потребностям собственного тела — не прихоть и не эгоизм, а обычная забота о себе.

Хорошая новость в том, что наши механизмы саморегуляции очень сильны и, если уделять им внимание, позволяют быть здоровыми и поддерживать себя в хорошей форме без различных диет и чрезмерных физических нагрузок. Да, и не отказывайте себе в удовольствиях, в том числе в еде, — но не подменяйте обычные радости исключительно гастрономическими.