Тревога – это нормальное чувство, свойственное всем, хотя никому не приятное. Краткая инструкция по борьбе с ней может выглядеть так. Спрашиваем: «Зачем пришла?» Ищем ответ, принимаем те меры предосторожности, которые возможны. Потом – обязательно отпускаем.

А как быть тем, у кого справиться с тревогой никак не получается, рассказывает клинический психолог Наталия Матвеева.

Кому-то все нипочем, а есть те, кто все время переживает, тревожится, беспокоится. Почему-то кажется, что активно идущие вперед – молодцы, а мнительные товарищи – неудачники…

С тревогой так или иначе сталкиваются все. У кого-то она проявляется более интенсивно, у кого-то – менее. Когда делаешь все быстро, идешь по головам, постоянно работаешь – это тоже не очень здорово, это невротическая тенденция. Может быть, такие люди быстро во всем продвигаются, но их организм и психика страдают. Им нельзя тревожиться, нельзя болеть, потому что у них есть определенная цель и они к ней идут, несмотря ни на что. 

Тревожные же люди слишком прислушиваются к себе, к другим, сомневаются, только в переживаниях и живут. Человек в тревожном состоянии постоянно думает об опасности, он ее всё время ожидает. А теперь представьте, что в таком состоянии он живет долгое время. Он всё время в состоянии боевой готовности: скупает маски, туалетную бумагу и евро, но не просто скупает, а ждет: вот-вот начнется! Долго ли организм может выдержать такой натиск? Тревога перерастает в тревожность, зачастую присоединяются психосоматические заболевания. Если же с этим состоянием не работать, впоследствии можно заполучить заболевания соматические и, как следствие, хронические болезни.

И как быть? Как справляться с тревогой? 

Загвоздка в том, что тревога – это не страх, страх пугает не меньше, но, по крайней мере, это вполне определенная эмоция. А из-за чего тревога – не всегда можно понять. Хорошо бы разобраться, о чём тревога хочет нам сказать, от чего уберечь? Возможно, для нее есть вполне обоснованная причина. Постарайтесь понять, что вы можете сделать для того, чтобы обезопасить себя? Например, если боитесь заболеть прямо перед отпуском – начните пить витамины, больше спите и гуляйте на свежем воздухе. В общем, делайте всё то, что поможет укрепить иммунитет. 

Люди не рождаются, как вы говорите, смелыми или мнительными. Многое зависит от воспитания – тревожность заразна. У тревожной мамы – тревожные дети, ребенок считывает, что и как в жизни следует оценивать. Вот и вырастают робкие, застенчивые, боязливые люди, которые сильно переживают, когда кто-то другой делает что-то неправильно. 

Как отфильтровать материнскую тревогу, будучи уже взрослым, чтобы жить свободнее?

Тут трудно дать короткую рекомендацию, с этим приходят к психологу и разбираются. Нужно ловить момент затянувшейся тревоги. Попытаться понять, когда она сформировалась, какие были причины, есть ли сейчас основания для того, чтобы эта тревога продолжалась. Работы много, но главное – у себя это отследить. Попытаться поймать на уровне мысли и осознания.

Важно, что тревога – это эмоция будущего. Тревожным людям рекомендуется жить настоящим.

Аффект убивает интеллект. Человеку трудно принять решение – наблюдается так называемая «аффективная загруженность». Если тревога усиливается из-за каких-то триггеров, получается другой перекос – человек начинает принимать быстрые необдуманные решения и потом о них сожалеть. В 90% случаев воображаемые проблемы не случаются, но мучений человек переживает не меньше – нашему мозгу абсолютно всё равно, происходит это на самом деле или мы просто думаем об этом. Он реагирует соответствующим образом: хозяина нужно спасать! 

Отследить и диагностировать у себя состояние тревоги реально?

Конечно. Все люди знают, что они тревожатся. 

Как тревога проявляется физически?

Если тревога ситуативная – это не болезнь, это определенное негативное состояние. Человек не находит себе места. На физическом уровне он может ощущать дрожь в теле, давление в области грудной клетки, слабость, учащенное сердцебиение, бессонницу, головную боль. В состоянии тревоги нам трудно сосредоточиться, мысли скачут, нарастает напряжение, а иногда возникает и депрессивное состояние. Мозгу все равно – кусает его собака или он боится, что его кто-то укусит. Организм реагирует одинаково.

Я могу себе гарантировать, что, если я буду ходить в спортзал, хорошо питаться, достаточно спать, тревожность мне не будет угрожать?

Тревога свойственна каждому. Если в гипермаркете объявляют о произошедшем возгорании, скорее всего, вы испытаете тревогу, и правильно сделаете. Но если после этого события вы будете всё время думать о том, что могло бы случиться, перестанете ходить в магазины и начнете всё время опасаться пожара – это плохой сигнал. Значит, с этим нужно разбираться.

То есть можно использовать тревожность продуктивно?

Конечно. У тревоги есть и положительное качество. Она может служить для адаптации в трудных условиях и даже спасти жизнь. Если человек переживает стресс, организм должен как-то реагировать – повышается давление, учащается сердцебиение. Как живое существо человек готов прятаться или бежать. 

А где граница между полезной тревогой и нездоровой?

Все очень просто. Если не можете контролировать тревогу – это для вас неполезно, хорошо бы сходить к специалисту. 

Можно спросить себя: «Что происходит со мной? Я боюсь заболеть коронавирусом, например. Что я могу сделать, чтобы этого не произошло? Чаще мыть руки, советуют и лицо мыть после возвращения домой, не тереть глаза». То есть делаешь то, что от тебя зависит, и живешь дальше. Но если ты постоянно об этом думаешь и ни о чем другом не можешь – это уже начинается зависимость. 

Многие любят давать универсальный совет в одно слово: «Отпусти!» А как?

Вопрос – почему человек за это держится? Вот, например, отношений нет, а мысли о них есть – как же я их отпущу? Часто люди не могут отпустить, потому что не хотят отпустить или у них осталась какая-то непроработанная травма. Нужен конкретный пример.

Давайте возьмем такой: человек боится увольняться, боится, что не найдет работу, боится остаться без средств к существованию. Такие длинные тревожные цепи.

Бояться – это выбор. Но есть вещи, которые ты можешь поменять. Что тебя не устраивает? Зарплата? Можно подойти к начальнику и сказать об этом прямо, перед тем как искать другую работу. Но происходит другая вещь: человек ничего не делает, не разрешает проблему, возникают и продолжаются конфликты с сотрудниками. На самом деле он ничего не хочет менять, только говорит об этом, но тревога дает ему какие-то бонусы. Какие именно – нужно разбираться, но и в терапии эта информация чаще всего отвергается пациентом.

Женщины, бывает, много суетятся, тревожатся, чтобы было чисто, приготовлена еда, а когда мы заглядываем в семейную историю, выясняется, что в детстве была очень тревожная мама, с определенным взглядом на других людей, со страхом быть неправильной. Что вот, дескать, эти беспечные стрекозы, другие глупые женщины, а если быть плохой хозяйкой – муж бросит. Дочь такой мамы рискует повторить этот сценарий.

Но есть и принципиально иной момент.

Реально происходит трудная ситуация – смерть близкого, развод, предательство. В это время испытывать тревогу – нормальная реакция.

Другое дело, если ситуация так и остается не прожитой, не проработанной, а человек просто переключается на другое. Он говорит: я не хочу об этом думать, я работаю, я забочусь о других. Он-то переключается, но эмоция никуда не девается. Он убежал. Он не справился. И, конечно, тут возникает чувство тревоги и еще целый комплекс всего прочего.

Кажется, что, если все хорошенько просчитаешь – точно не ошибешься. Продуманность лечит тревожность? Или это один из ее видов?

Если это помогает – да. Подумал, сделал все, что можно, и отпустил. Но если не получается – надо что-то менять. Проблема кроется в психосоматических проявлениях. В стрессовом состоянии организм долго не может работать. Вот и думаешь потом: «Стоили ли мысли того, что человек лежит сейчас на больничной койке?»

А как быть, если тревожит то, что от тебя никак не зависит? Эпидемии, например, и подобные неприятности?

Определить для себя: «Когда реальная проблема появится, тогда и буду ее решать». Если думать: «А что? А если?», вся энергия уходит на тревогу, и ты живешь непродуктивно. 

Про те области, которые мы не можем контролировать, есть молитва, которую я знаю как молитву Карла Фридриха Этингера:

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить. Дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого».

Есть то, что не в нашей компетентности. Это не наша зона ответственности, но на это уходит столько сил, энергии, которую мы могли бы тратить на важные, полезные, интересные вещи. 

К счастью, положительные эмоции могут перекрывать тревогу. Возможность поговорить с близкими людьми, с подругами, с любимыми – это большой ресурс. Причем в этом разговоре важно не замалчивать проблему. Тревожные люди не умеют жить здесь и сейчас. Поэтому нужно просто проговаривать то, что происходит вокруг: «Идет дождик, в кафе тепло и пахнет кофе, мне с тобой хорошо и приятно». 

Спасает акцентуация на чувства и эмоции. Есть ли еще способ реанимационного возвращения в реальность?

Есть хорошее упражнение. Можно делать каждый день, на сеансах мы делаем раз в неделю. Суть в проговаривании не того, что с тобой не произошло, а того, что случилось, что сейчас происходит. Нужно учить человека жить в реальности, люди с тревожностью, как правило, ничего не вспоминают, все проходит мимо них. Можно в конце дня записывать, что ты чувствовал, что испытывал, что увидел, сделал – желательно в позитивном ключе. 

Как планировать будущее, если оно туманно и кажется, что конец близок?

Брать и планировать. В тревоге нет выстраивания, нет плана. Важно реально отмечать, что происходит. В конце концов, вот простой пример, который можно взять на вооружение. Есть люди, которые боятся пользоваться лифтом. Нужно взять лист и разделить его на три графы. В одной написать: «Я боюсь: если я сяду в лифт, он остановится, я умру от страха, и тогда… и т.д.». Во второй графе: «Садясь в лифт, я возьму с собой телефон, воду, таблетки…» А третья будет называться: «Что я могу, даже если». И прописать там ход действий на всевозможные ситуации. Ну, и в конце концов отчет: «Сел я в лифт, подмышки потели, волосы становились дыбом, но я доехал до 9-го этажа – слава Богу, все хорошо». Сразу в омут нырять не нужно. Можно проехать только один этаж, но этот опыт будет очень важен.

Возвращаться в реальность в принципе полезно. По сути, ведь только она и существует на данный момент.

Трудности, которой вы боитесь, еще нет. А может, никогда и не будет. Вы боитесь и опасаетесь фантома. А если и придет трудность, с которой нам нужно будет столкнуться, – Бог даст и сил, и мудрости. Главное, не растерять себя в борьбе с ветряными мельницами.