Читайте также: О прокрастинаторах, или Почему мы все откладываем на потом

Текст о Великом Прокрастинаторе и его друзьях, Обезьянке сиюминутного удовольствия и Монстре паники, задел за живое многих участниц нашего клуба. Ответ на вопрос «Кто виноват?» наконец-то найден, и самое время переходить к следующему этапу, не откладывая его в долгий ящик.

Портал Матроны.РУ предлагает перевод второй части статьи Тима Урбана и Эндрю Финна, ведущих блога Wait but why о борьбе с прокрастинацией. Сегодня мы узнаем о том, как же научиться делать необходимые дела вовремя.

Ирония судьбы: в течение долгого времени я был сапожником без сапог, прокрастинируя в отчаянных попытках написать материал о прокрастинации и борьбе с ней. В течение последних двух недель я уподоблялся этому инструктору по стрельбе, который на занятии по безопасности обращения с оружием прострелил себе ногу. Я мечтаю поскорей закончить эту статью и вновь погрузиться в пучину упоительной и не замутненной никакими обязательствами неги.

Прежде чем начать говорить о серьёзных вещах, давайте договоримся вот о чем:

• Я не профессиональный психолог, а всего лишь опытнейший прокрастинатор, который размышляет на эту тему все время. Я по-прежнему отчаянно сражаюсь со своими плохими привычками, но за последние несколько лет мне удалось добиться определенного прогресса, и я хочу рассказать о том, что помогло лично мне;
• В этой статье речь идет как о людях с легкой формой синдрома дефицита внимания, так и о тех, у кого это расстройство не диагностировано (при этом разница между этими двумя группами зачастую практически незаметна). Однако тем, у кого синдром дефицита внимания запущен сильно, может потребоваться другая помощь, отличающаяся от того, что описано здесь;
• Я опоздал со сдачей этого материала не только потому, что мне потребовалось 2000 лет на его написание, но и потому что в самый разгар работы мне резко приспичило открыть программу Google Earth, сфокусировать обзор на южной его части и затем медленно продвинуться на север, «чтобы лучше почувствовать Индию». Говорю же – у меня проблемы;
• Я постараюсь писать максимально серьезно, потому что при всех смешных сторонах прокрастинации она представляет собой серьезную проблему для многих людей, не давая им быть счастливыми.

Итак, в прошлый раз мы подробно разобрали противоречия, которые раздирают среднестатистического прокрастинатора. Сегодня, когда нам предстоит что-то с этим сделать, нам придется копать еще глубже. Давайте вновь рассмотрим психологические аспекты прокрастинации и выявим основные из них:

Мы уже знакомы с Обезьянкой сиюминутного удовольствия (так мы условно называем ту часть мозга, которая и заставляет нас прокрастинировать) и ее главенство над Человечком дела, принимающим рациональные решения, но каким именно образом она берет над ним верх?

Прокрастинатор страдает от плохой привычки, граничащей с зависимостью, которая заключается в том, что обезьянке все время позволяют побеждать. Прокрастинатор мечтает взять эту обезьянку под контроль, но каждый раз пытается сделать это с помощью неработающих методов, уже сто раз доказавших свою неэффективность. Более того, в глубине души он знает, что обезьянка победит и на этот раз. Человек обещает себе измениться, но укоренившиеся привычки остаются неизменными. Почему же вполне дееспособный и вменяемый человек раз за разом упорно наступает на одни и те же грабли?

Проблема в том, что у него чрезвычайно низкая самооценка, и он становится заложником мрачного и самосбывающегося пророчества. Давайте назовем это самосбывающееся пророчество основной Жизненной установкой. Итак, основная Жизненная установка прокрастинатора звучит примерно так:

Все свои обязанности в этой жизни я выполняю следующим образом: выжидаю до самой последней минуты, затем впадаю в панику и в этом состоянии либо делаю все из рук вон плохо, либо впадаю в ступор и не делаю вообще ничего. С делами же, которые я хочу делать для своего удовольствия, все обстоит еще хуже. Я либо начинаю их и вскоре бросаю, либо не начинаю вовсе.

Корень проблем прокрастинатора находится глубоко в подсознании, и для выхода из порочного круга требуется нечто большее, чем «самодисциплина» или «отказ от вредной привычки». Корень проблемы лежит в Жизненной установке, и менять нужно именно ее.

***

Прежде чем говорить об изменениях Жизненной установки, давайте поймем, чего именно прокрастинатор хочет добиться. Как именно выглядит хорошая привычка, и в какой именно момент прокрастинатор наживает себе проблемы?

Процесс правильного и эффективного достижения целей состоит из двух важнейших компонентов – планирование и исполнение. Начнем с более легкого:

Планируем

Прокрастинаторы обожают планировать, просто потому что планирование не подразумевает делание, а делание – ахиллесова пята любого прокрастинатора.

Однако проблема заключается в том, что когда прокрастинаторы планируют что-либо, они делают это весьма пространным образом, в отрыве от реальности и без проработки деталей. В результате такое планирование отлично служит одному предназначению – оно исключает достижение поставленных целей. Результат планирования прокрастинатором представляет собой ночной кошмар для того, кто решил бы претворить этот «план» в жизнь:

Длинный список беспредметных и зачастую противоречивых задач и необходимых дел.

Этот длинный беспредметный список заставляет Обезьянку сиюминутного удовольствия хохотать. Когда вы составляете подобный список, она восклицает: «Отлично! Дело плевое!» Даже если ваше простодушное сознание и верит, что оно настроено выполнить все элементы списка максимально эффективно, обезьянка знает, что подсознательно ничего из этого вы делать не собираетесь.

Между тем эффективное планирование имеет своей целью не что-нибудь, а успех! Цель такого планирования – диаметрально противоположна замыслам вашей обезьянки.

Эффективное планирование: берем длинный список и выбираем самый важный элемент:

Длинный список может стать отправной точкой любого планирования, однако в процессе мы обязательно должны расставить приоритеты и выбрать только один элемент, который считаем наиболее важным, — он и станет нашим основным приоритетом. Этот элемент должен быть самым важным для нашего счастья. Если у нас есть срочные и неотложные дела, их необходимо делать в первую очередь и чем быстрей, тем лучше, — чтобы освободить «место» для действительно важных дел (прокрастинаторы любят отвлекаться на неважные, но срочные дела, чтобы в итоге никогда не приступить к выполнению важных дел).

Эффективное планирование превращает беспредметные элементы в Предметные:

Мы все знаем, что такое «беспредметный». Это слово рифмуется с «бесхребетный», беспредметность означает отсутствие конкретного значения и смысла. Беспредметный план означает, что вы не знаете точно, с чего начать, как именно выполнять его и где искать ответы на возникающие по ходу дела вопросы.

Предположим, вы мечтаете написать собственное программное приложение и знаете, что для этой цели вы можете уволиться с нынешней работы и посвятить дальнейшую жизнь программированию. Вы также считаете, что умение программировать по сути представляет собой грамотность XXI века и у вас нет денег для оплаты услуг сторонних программистов, поэтому вы решаете, что «научиться программировать» — это самый важный пункт вашего списка, приоритет номер один. Отличный план?

Вообще-то нет. «Научиться программировать» — весьма и весьма беспредметная цель, и каждый раз, когда вы решите приступить к ее достижению, вам срочно потребуется почистить свой почтовый ящик от старых сообщений, а затем – очень срочно! – подмести пол на кухне. В итоге вы так ни к чему и не приступите.

Чтобы сделать задачу Предметной, необходимо читать, искать информацию и задавать вопросы о том, как именно люди учатся программировать, какие ресурсы требуются им на каждом из этапов обучения и сколько времени обычно занимает каждый этап. Сделать задачу Предметной означает изменить ее формулировку с этой:

На эту:

Эффективное планирование превращает невыполнимую, «Сизифову» задачу в набор небольших, четких, выполнимых задач:

Беспредметность и невыполнимость – вот два основных компонента эликсира силы, питающего Обезьянку сиюминутного удовольствия. Если вы сделаете задачу Предметной, она не станет от этого менее страшной и более лёгкой в исполнении. Чтобы сделать задачу выполнимой, необходимо осознать следующий факт:

Выдающееся и крупное достижение представляет собой конечный результат ряда незаметных и скучных задач.

Никто не «строит дом». Строители возводят кладку кирпичик за кирпичиком и в конечном итоге получают готовый дом. Прокрастинаторы – великие фантазеры. Они любят представлять в деталях прекрасный особняк, который они когда-нибудь построят – но чтобы эта мечта стала реальностью, им нужно надеть грязную спецовку каменщика и начать методично выводить стены до тех пор, пока дом не построен.

Почти каждое великое достижение может быть разложено на базовые компоненты – кирпичики. Одно занятие в спортзале продолжительностью 45 минут – вот один из кирпичиков, из которых складывается хорошая физическая форма. А репетиция длиной в 30 минут – кирпичик искусства хорошего гитариста.

Обычный день у человека, желающего стать писателем, выглядит почти так же, как и у действующего писателя, который просто пишет пару страниц, закладывая кирпичик в стену в отличие от «будущего писателя», не пишущего ничего. В остальном – а это 98% — их день одинаков. Но год спустя у действующего писателя готова рукопись книги, а другой наш герой по-прежнему остается «будущим».

Итак, кирпичики – это самое главное!

Хорошая новость в том, что задача по укладке одного кирпича вполне выполнима. Однако для их кладки необходимо придерживаться жесткого графика. Поэтому последним этапом планирования должно быть формирование графика, который представляет собой календарный план укладки кирпичиков. Даты укладки не изменяются и не отменяются – в конце концов, мы ведь говорим о том, что для вас наиболее важно и приоритетно? При этом важнейшая из дат в графике – первая. Нельзя начать учиться программированию «в ноябре». Но можно приступить к обучению «21 ноября в 18.00».

Ну что ж, теперь у вас есть отличный план – придерживайтесь его, и вы станете программистом. Осталось только одно – начать делать …

Делаем

Нельзя сказать, что прокрастинаторам не нравится понятие делания. Они смотрят на кирпичики в своем календаре и думают: «Отлично! Скучно не будет!». Они визуализируют момент в будущем, когда они сядут и приступят к работе, причем визуализируют его без присутствия Обезьянки сиюминутного удовольствия. Будущее в представлении прокрастинатора безоблачно, и единственный примат в этом светлом будущем – он сам.

Однако когда доходит до дела и пора приступать к реализации плана, прокрастинатор делает то, что получается у него лучше всего, – он позволяет обезьянке отобрать у него бразды правления и все испортить.

Раз мы договорились, что все величайшие достижения зависят от нашей способности положить в стену один кирпич в строго запланированное время, нам, по-видимому, удалось выявить самое проблемное место. Давайте более подробно рассмотрим задачу по кладке одного кирпича в стену:

Рисунок условно иллюстрирует трудности, с которыми мы сталкиваемся каждый раз, когда приступаем к выполнению любой задачи – подготовка презентации для работы, выход из дома на утреннюю пробежку, написание компьютерной программы и вообще любые необходимые дела. Вход в Лабиринт – это момент, в который вы приступаете к работе над задачей, а путь по Лабиринту – процесс выполнения работы.

Когда работа закончена, в качестве вознаграждения мы оказываемся на Светлой площадке для игр – это место, пребывая в котором, мы чувствуем удовлетворение, и где развлечения приносят удовольствие и радость, ведь перед этим мы выполнили трудную задачу. А иногда мы даже можем с головой погрузиться в процесс работы, отдаться Вдохновению и совсем потерять счет времени, получая огромное удовольствие непосредственно от процесса самой работы.

Вот как выглядят «дороги, которые мы выбираем»:

Все довольно просто, не так ли?

На самом деле – нет. В реальности бедным прокрастинаторам не доступны ни Светлая площадка для игр, ни Вдохновение.

Возьмем прокрастинатора, который никак не может начать делать запланированное. В этом случае он бесцельно слоняется по Темной площадке для игр, с тоской глядя на Вход в Лабиринт и презирая себя за малодушие:

А вот другая наша героиня, которая все же приступила к работе, но не может на ней сосредоточиться и делает частые перерывы на серфинг по Интернету и перекусы. Довести дело до конца она тоже не может:

И наконец – король прокрастинаторов, который долго не мог заставить себя приступить к работе, несмотря на приближение дедлайна. Он провел несколько долгих часов на Темной площадке для игр, прекрасно понимая, что времени на работу остается все меньше, а проблем прибавляется. В конце концов времени осталось настолько мало, что в комнату с ревом ворвался Монстр паники, напугав нашего героя до икоты и заставив его срочно сделать работу в авральном режиме. Если ему и удалось уложиться в сроки, то качество этой работы оставляет желать лучшего.

Итак, работа закончена, и наш герой теперь чувствует себя более-менее неплохо, ведь ему удалось чего-то достичь. С другой стороны, этот успех омрачен горечью осознания того, что работа сделана спустя рукава: потратив впустую большую часть отведенного времени, он вынужден был затем торопиться и работать в режиме «тяп-ляп». Размышлять о пользе такого подхода наш герой отправляется в Парк душевного раздрая.

В общем, если вы прокрастинатор, давайте подумаем о том, что поможет нам удержаться на правильном пути, ведущем в гораздо более счастливые места.

Во-первых, вы обязаны войти в Лабиринт. Это означает следующее: когда наступает запланированное время начала работы, вы обязаны немедленно бросить все посторонние дела, которыми вы занимались, и приступить к работе. Звучит просто, но это самое трудное. На этом этапе Обезьянка сиюминутного удовольствия оказывает самое яростное сопротивление:

Обезьянка просто ненавидит бросать что-либо приятное и приступать к выполнению чего-либо непростого, и именно здесь требуется максимальная жесткость и непреклонность. Если вы можете приступить к работе и загнать обезьянку вместе с собой в Лабиринт, знайте – частично вы уже её победили.

Разумеется, окончательно это зловредное животное пока не сдается.

Лабиринт – это место, где проходит процесс работы. Здесь нет ничего веселого, и Обезьянка сиюминутного удовольствия испытывает определённую тоску. Дело еще сильней усложняется тем, что Лабиринт окружен Темной площадкой для игр. Обезьянка, видя одно из своих любимых мест так близко, старается изо всех сил убежать из Лабиринта через ближайшую лазейку и увлечь за собой вас.

Иногда в процессе движения по Лабиринту вы оказываетесь в тупике – например, в процессе пробежки вам необходимо бежать под уклон вверх, либо использовать формулу в Excel, которую вы пока не знаете, или же песня, которую вы сочиняете, никак не желает сочиняться. В такие моменты обезьянка будет особенно яростно пытаться заставить вас убежать из Лабиринта, не пройдя его до конца.

Объективно смысла в том, чтобы покинуть Лабиринт и направиться на Темную площадку для игр, нет, ведь оба этих места довольно некомфортны, и в них обоих неприятно находиться. Разница заключается лишь в том, что Лабиринт ведет к удовольствию, а Темная площадка для игр умножает печаль. Но логики в действиях Обезьянки сиюминутного удовольствия искать не приходится; для нее Темная площадка для игр гораздо более привлекательна.

Но и тут есть хорошая новость. По мере того, как вы продвигаетесь по Лабиринту, происходит нечто весьма приятное. Выполнение задачи формирует чувство удовлетворения и повышает вашу самооценку. Обезьянка черпает свои силы в вашей низкой самооценке, и когда вы ощущаете прилив энергии от достижения чего-либо, обезьянка находит у себя на пути Банан самоценности. Полностью сломить ее сопротивление этот банан не может, но зато он на некоторое время отвлекает ее от попыток помешать вам в ваших начинаниях, и вы сами начинаете чувствовать, что тяга к прокрастинации слабеет.

Если вы не отступаете, происходят и вовсе невероятные вещи. Как только у вас готовы 2/3 или 3/4 работы, особенно если она идет хорошо, вы испытываете душевный подъем и – о чудо! – видите на горизонте конец работы. Это важнейший момент, Переломный момент!

Переломный момент важен, и не только потому, что вы начинаете видеть Светлую площадку для игр, а еще и потому, что Обезьяна тоже начинает ее видеть. Все, что ей необходимо, — это сиюминутное удовольствие, неважно, в ущерб оно вам или объективно заслуженно. Как только вы миновали Переломный момент, обезьяна становится более заинтересованной в достижении Светлой площадки для игр, нежели Темной. Как только это происходит, у вас полностью пропадает тяга к прокрастинации, и теперь вы уже вместе с обезьянкой спешите к финишу.

Вы сами не успеете заметить, как окажетесь на Светлой площадке для игр. И вот, впервые за долгое время, вы с обезьянкой работаете в одной команде. Вы оба хотите повеселиться, и вы оба это заслужили. Когда вы с обезьянкой находитесь по одну сторону баррикады, вы практически постоянно счастливы.

После прохождения Переломного момента с вами может случиться еще одно событие. При удачном сочетании времени, настроения и рода выполняемой задачи вы можете ощутить просто фантастический подъем, так что продолжать работу хочется намного сильней, чем прекратить ее и перейти к развлечениям. Вы настолько захвачены работой, что потеряли интерес ко всему прочему, включая еду и время. Это состояние называется Вдохновением. Вдохновение — это не просто волшебное и приятное чувство, это чувство, которое посещает вас, когда вы занимаетесь действительно важными вещами.

Важно, что обезьянка любит это чувство не меньше, чем вы (потому что это приятное чувство), следовательно, и здесь вы — одна команда.

Продираться через Лабиринт к Переломному моменту непросто. А борьба с прокрастинацией настолько тяжела потому, что у Обезьянки сиюминутного удовольствия весьма короткая память. Даже если вам удалось победить ее в понедельник, то ко вторнику, когда вам опять предстоит начинать работу, обезьянка уже все забыла и вновь пытается не пустить вас в Лабиринт или увлечь вас за собой через лазейку на Темную площадку для игр.

Вот почему настойчивость очень важна для достижения успеха. Кладка одного кирпича за другим сопряжена с непростой внутренней борьбой, и в конечном итоге способность выводить стену кирпичик за кирпичиком, день за днем и есть то, что позволяет прокрастинатору постепенно отвоевать контроль над своим миром.

Итак, я рассказал о том, что, как и почему необходимо сделать, и если бы прокрастинацию можно было победить прочтением статьи в блоге, она не представляла бы собой настолько серьезную проблему. Поэтому есть только один способ действительно победить прокрастинацию:

Докажите себе, что вы на это способны.

Вам необходимо показать это себе, а не рассказать. Все изменится, когда вы докажете что-либо делом. А до тех пор вы не сможете в это поверить, и ничего не изменится. Представьте, что вы спортсмен-футболист, восстанавливающийся после травмы и лишь недавно приступивший к тренировкам. Для спортсмена главное – уверенность в себе, и можно тысячу раз сказать себе «Я лучший», но пользы от этого будет мало. Уверенность – а за ней и вкус к победам – вернутся, когда он забьет свой первый после перерыва гол.

Итак, как же начать забивать голы?

1) Поймите, что всё, что вы делаете, подразумевает выбор. 

Обдумайте термины, использованные в статье. Если они близки вам, выпишите их на лист бумаги. Если они кажутся вам неуклюжими – придумайте свои. Я решил ввести термины для ряда явлений и чувств (Обезьянка сиюминутного удовольствия, Человечек дела, Монстр паники, Темная площадка для игр, Беспредметность, Кирпичики, Вход в Лабиринт, Лабиринт, Переломный момент, Светлая площадка для игр, Вдохновение, ваша Жизненная установка), потому что терминология помогает более наглядно показать реальность выбора, который вы регулярно делаете. Терминология помогает выявить плохой выбор и подсказывает наиболее подходящий момент, чтобы сделать правильный выбор.

2) Разработайте способы, которые помогают вам справиться с обезьянкой. 

Некоторые возможные способы:

• Попросите помощи извне, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о цели, которую вы хотите достичь, и попросив их дополнительно вас мотивировать в процессе выполнения. Если это в силу каких-либо причин невыполнимо, напишите нам на английском языке. Мы чужие для вас люди, но иногда помогает просто написать письмо и отправить его реальным получателям – задача становится более реальной;
• Если рядом с вами пока не живет Монстр паники, создайте его. Если вы пытаетесь закончить запись музыкального альбома, назначьте концерт через несколько месяцев от текущей даты, забронируйте концертную площадку и разошлите приглашения;
• Если вы действительно хотите начать бизнес, увольтесь с работы – и Монстр паники поселится у вас на коврике под дверью;
• Если вы хотите вести регулярный блог, возьмите себе за правило «новая статья – каждый вторник» и поместите это правило на самом видном месте на главной странице блога;
• Пишите на бумажках напоминания о необходимости делать правильный выбор в той или иной ситуации и развешивайте их везде на видном месте;
• Установите звуковой сигнал напоминания о времени начала работы, или о том, что на кон поставлено многое;
• Любой ценой минимизируйте отвлекающие факторы. Если вам мешает телевизор, продайте его. Если вам мешает Интернет, купите второй компьютер для работы с отключенным Wi-Fi и переведите свой телефон на время работы в режим полета;
• «Привяжите» себя к чему-либо: внесите невозвращаемую предоплату за полный срок обучения или за членство в какой-либо организации.

Если ваши методы не работают, измените их. Создайте себе напоминание и настройте его на дату через месяц от текущей. Когда пробьет время, спросите себя: «Есть ли прогресс?». Если нет, смените методы.

3) Ориентируйтесь на медленное, но неуклонное развитие. Книга жизни пишется по одной странице, а дорога в тысячу ли начинается с первого шага.

Мы уже сказали, что все великие достижения состоят из незаметных достижений, которые складываются в стену кирпичик за кирпичиком. Точно так же и глубоко укоренившаяся привычка вроде прокрастинации не уходит моментально; а избавление от нее представляет собой цепь небольших и мелких улучшений. Запомните: главное – показать себе, что вы на это способны, поэтому нужно не быть совершенным, а постоянно совершенствоваться. Автор, пишущий по странице в день, через год напишет книгу. Прокрастинатор, который каждую неделю добивается небольшого прогресса, через год станет абсолютно другим человеком.

Поэтому не думайте о том, как длинен путь из точки А в точку Я, а просто отправляйтесь из точки А в точку Б. Смените свою Жизненную установку с «я прокрастинирую на каждой важной задаче» на «раз в неделю я выполняю трудную задачу без прокрастинации». Если вам это удалось, вы заложили тенденцию. Я по-прежнему закоренелый прокрастинатор, но я определенно лучше, чем был год назад, и потому я с оптимизмом смотрю в будущее.

Почему я так много думаю на эту тему и почему написал об этом длиннющую статью?

Дело в том, что победа над прокрастинацией — то же самое, что получение контроля над своей собственной жизнью. Всё, что может сделать людей счастливыми или несчастливыми — их жизненные достижения и успехи, самооценка, сожаления об упущенных возможностях, количество свободного времени, которое они могут посвящать взаимоотношениям с другими людьми, — подвержено сильному влиянию прокрастинации. Поэтому эта проблема заслуживает того, чтобы к ней относились серьезно, и момент для начала движения к лучшему будущему настал – прямо сейчас.

Перевод с английского выполнен Лидией Сиделевой специально для портала Матроны.РУ

Оригинал статьи здесь.  Также смотрите блог Wait But Why в социальных сетях:
https://www.facebook.com/waitbutwhy
https://twitter.com/waitbutwhy
Если Вам понравилась статья, подпишитесь на блог здесь.