И взрослые, и дети сейчас все больше и больше времени проводят в экранах гаджетов, нередко мы даже ложимся спать со смартфонами в руках. Эту привычку довольно трудно искоренить, но если знать, как она влияет на качество сна, можно найти дополнительную мотивацию с этим поработать (нет, мы не призываем совсем отказаться от электронных устройств!).

Не стоит также угрызаться родительским чувством вины: вы не одиноки. Исследование 2017 года, проведенное в Австралии, показало, что почти половина (43%) детей сидят в гаджетах перед сном, и каждый четвертый из них имеет проблемы со сном. И это довольно сдержанные оценки, реальные цифры больше, а проблема масштабней. Мы будем говорить о ситуации применительно к детям, но те же рекомендации вы можете применить и к себе.

Почему сон важен для детей

Стоит ли объяснять, почему сон важен для детей? Вы наверняка знаете об этом не хуже врачей и педагогов. Каждый родитель хотя бы раз в жизни сталкивался с неуправляемой истерикой трехлетки или бурной реакцией подростка, который просто не выспался и устал. Нехватка сна, несомненно, влияет на настроение и поведение детей, а также на их здоровье и развитие. Даже полчаса недосыпа влияют на способность детей концентрироваться, запоминать информацию, быть внимательными и управлять своими эмоциональными импульсами.

Достаточно ли спят ваши дети

Еще одно исследование показало, что 70% девочек в возрасте 14 лет регулярно недосыпают (спят меньше 8 часов при норме минимум 9 часов в сутки). Примерно у 15% девочек этого возраста проблемы со сном стали хроническими: они спят около 5 часов в сутки. Это, конечно, тревожные цифры. Нехватка сна связана с растущими показателями депрессивных и тревожных расстройств и других психических проблем у детей.

Конечно, виноваты не только гаджеты. Немалую роль в депривации сна играет чрезмерная учебная нагрузка и дополнительные занятия в ежедневном детском расписании. Но и электронные устройства не стоит списывать со счетов. Нынешнее поколение детей ложится спать со смартфоном (можно сказать, это их электронный «мишка»!), всю ночь им приходят сообщения и уведомления из мессенджеров и соцсетей, и этот факт очень серьезно влияет на качество их сна. Исследования в Австралии показывают, что 9-летние дети проверяют свои телефоны примерно 10 раз за ночь, если те находятся в их спальне. Это означает, что они не проходят достаточное количество циклов сна в течение ночи, столь необходимое, чтобы полноценно выспаться.

Как гаджеты связаны с качеством и количеством сна

• Ребенок не может уснуть

Смартфоны и планшеты излучают коротковолновый синий свет, который может привести к трудностям с засыпанием. Формирование зрения у детей еще не окончилось, и их глаза пока не способны фильтровать этот свет при помощи защитного пигмента. Синий свет подавляет выработку в организме мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования и помогает ребенку заснуть легко и быстро. Из-за задержки с засыпанием количество ночного сна ребенка может серьезно сократиться, и может наступить его дефицит. Так что да, айпад перед сном может быть виновником того, что ребенок засыпает с трудом.

• Ребенок просыпается преждевременно

Многие родители рассказывают, что их дети просыпаются все раньше и раньше, чтобы получить свою «дозу» виртуального общения (часто они сидят в телефонах еще до того, как проснутся их родители). Я часто рассказываю историю из своей практики, как одна трехлетняя девочка каждое утро просыпалась раньше всех и включала айпад. На следующее утро после смены шестизначного пароля родители обнаружили дочку за включенным айпадом. Как ей это удалось? Она пробралась в спальню к родителям и тихонько приложила папин палец к гаджету для разблокировки. Гениально? Или страшно? Решайте сами.

• У ребенка «рваный» сон

Если в детской спальне есть электронные устройства, то звуковые сигналы уведомлений и сообщений в мессенджерах могут неоднократно будить их ночью и мешать полноценному сну. Один законченный цикл сна длится в среднем 90-110 минут, и нормой ночного сна для большинства детей и подростков считаются 4-6 таких циклов. Соответственно, если ребенок просыпается несколько раз за ночь, он не проходит нужное количество завершенных циклов сна и в итоге не высыпается.

• У подростка меняются циркадные ритмы

Обычно с началом пубертата у подростков меняется режим сна из-за естественных биологических изменений. Гормон мелатонин, производимый клетками эпифиза, начинает вырабатываться позже — около 9-10 часов вечера. Это означает, что подростки биологически запрограммированы на более поздний отход ко сну по сравнению с детьми помладше (так что теперь вы знаете: когда они говорят вам, что не устали в 9 вечера, они не обманывают!). Однако использование подростками гаджетов поздним вечером еще больше задерживает производство мелатонина, необходимое для качественного сна.

• Ребенка беспокоят ночные пробуждения

Просмотр фильмов ужасов или любых фото- и видеоизображений со сценами насилия может привести к ночным кошмарам у детей, особенно младше 10 лет (поскольку до 8-10 лет дети, как правило, не могут отличить художественный вымысел от реальности и особенно подвержены страхам). Многие родители мудро ограничивают просмотр детьми фильмов и видеоигр с элементами жестокости и насилия, но иногда мы недооцениваем деструктивное влияние на детскую психику новостных программ на ТВ и контента, распространяемого через соцсети. Трейлеры фильмов и рекламные ролики тоже могут влиять на ребенка негативно, поэтому стоит ограничивать их просмотр.

Простые способы уменьшить влияние гаджетов на детский сон

• Устройте цифровой детокс перед сном

В идеальном мире дети не берут в руки гаджеты за 1,5 часа до сна. Исследования показали, что мозгу и глазам ребенка требуется около 90 минут отдыха перед сном для полноценного восстановления ночью (впрочем, даже 60 минут цифрового детокса перед тем, как лечь спать — хорошая мера, значительно улучшающая сон).

• Уберите все гаджеты из спален

И речь в данном случае не только о качестве и количестве сна, но и о кибербезопасности детей. (На своих семинарах я часто рассказываю о случае с 8-летним мальчиком, который просыпался в час ночи, чтобы под видом «доделывания уроков» посмотреть порнографию, пока никто не видит). Если ребенок говорит, что использует смартфон по утрам в качестве будильника, лучше подарите ему обычный механический будильник.

• Выделите в доме отдельную зону для гаджетов

Пусть все шесть планшетов, восемь смартфонов и пять ноутбуков вашей семьи каждую ночь заряжаются в специально отведенном для этого месте. При помощи такого способа вы можете быстро проверить, где находятся все устройства, и удостовериться, что их точно нет в спальнях. Заодно будете уверены, что телефоны детей точно заряжены и они смогут быть на связи на следующий день.

• Смените технологии

Поскольку я мама, то я не собираюсь предлагать вам совсем отказаться от любых экранов перед сном. Просто подумайте, что дети делают в этих экранах перед сном. Избегайте видеороликов с быстрой сменой кадров и фильмов в жанре экшн, поскольку они перегружают мозг. Смотреть перед сном на экран телевизора менее вредно, чем на экран айпада, поскольку последний проецирует гораздо больше синего света, к тому же дети обычно не сидят так близко к телевизору, как к портативным устройствам. Наконец, еще одно хорошее решение — слушать перед сном музыку или аудиокнигу.

Источник: Dr Kristy Goodwin

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой